CHẠY BỘ CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Trước tiên, chúng ta nên vui miệng kiểm tra tình trạng sức mạnh với bác sĩ hoặc hướng dẫn viên trước khi ban đầu một chương trình tập thể dục thường xuyên hoặc với mục tiêu phổ biến hiện giờ là chạy cỗ để sút cân hiệu quả.

Bạn đang xem: Chạy bộ cho người mới bắt đầu


Hướng dẫn chạy bộ cho những người mới bắt đầu

Người new bắt đầu

Hãy test chạy cỗ nhanh với vận tốc 5 mang đến 6km/giờ (chạy bộ trong 17-20 phút), ban đầu với 10 phút từng ngày trong ba tuần đầu tiên. Tăng tự từ thời hạn bạn chạy cỗ thêm 5 phút mỗi tuần cho đến khi bạn có thể chạy bộ trong vòng 30 phút mỗi ngày, sáu ngày từng tuần.

*

Với bạn nghiệp dư

Nếu bạn đã có thể trạng tốt, hãy ban đầu ở cấp độ này. Ví như không, bạn cũng có thể tiếp tục tại đây sau khoảng tầm một mon của chương trình “Hướng dẫn chạy bộ cho những người mới bắt đầu“. Hướng tới một vận tốc 13-17 phút cùng với 1.5 km, chạy bộ 5km (khoảng 45 phút), 3-5 lần mỗi tuần. Nếu như bạn thấy rằng chúng ta không thể chạy cỗ nhanh như vậy, hãy tăng khoảng cách mà các bạn chạy cỗ thay thế.

Nâng cao

Nếu chúng ta đã bè phái dục chạy bộ và / hoặc rất có thể trạng tốt, hãy bức tốc độ tập luyện bằng phương pháp thực hiện nay như sau:

Chạy cỗ / chạy bộ với ba lô 4.5-7 kg.Thêm lên dốc / xuống dốc cùng đi mong thang bộ để chạy bộ liên tiếp của bạn.Chạy bộ trên bãi biển; cat sẽ tăng mức cường độ của bạn.Sử dụng trọng lượng tay 1-1.5kg và tiếp tục vận động xoay cánh tay của bạn.

Kỹ thuật chạy cỗ thể hình

Kỹ thuật cân xứng trong bài toán chạy cỗ thể dục có thể làm cho việc tập luyện của bạn công dụng và thú vui hơn bên cạnh đó giúp ngăn ngừa chấn thương.

Tư thế

Giữ đầu của doanh nghiệp đứng thẳng, nhìn về phía trước. Cằm của công ty phải ở chỗ trung lập, không để cao hoặc bé về phía ngực. Vai của chúng ta vẫn quay lại và thư giãn, không xẩy ra gù lưng.

Đặt chân

Giữ chân sát với một đường tưởng tượng chính giữa của vỉa hè trước mặt các bạn (theo những dòng trên tuyến đường đua).

Tìm chiều lâu năm sải chân

Đứng thẳng với nhị chân giải pháp xa nhau. Nghiêng theo phía trước nghỉ ngơi mắt cá chân (giống như một bạn nhảy trượt tuyết). Chuyển trọng lượng của bạn về phía trước cùng như bạn làm, gửi chân bắt buộc ra trước mặt bạn và bắt bản thân trước khi chúng ta ngã về phía trước. Đây là chiều dài sải chân của bạn. Các bạn nên gia hạn cùng một sải người mẫu chân dài bất kể chúng ta chạy bộ như thế nào (Chạy bộ – 5km/ giờ; Chạy cỗ nhanh / thể dục – 6.5km/ giờ; Đường đua-8km/ giờ.

Xem thêm: Tải Hình Nền Theo Tên Chữ Cái Đầu Cho Điện Thoại Miễn Phí, Ghép Chữ Đôi Vào Ảnh, Khung Ảnh Chữ Đôi Tình Yêu

*

Sải bước

Luôn giữ ít nhất một chân cùng bề mặt đất. Gót chân chạm đất trước, tiếp nối lăn vào láng của bàn chân, kết thúc bằng một cú tăng mạnh từ ngón chân (dấu chân). Tập trung vào cấp tốc hơn thay vì chưng sải người mẫu chân dài hơn. Kị tát đất bởi chân và tập trung vào bài toán làm dịu gửi động.

Cánh tay đòn

Điều này tạo nên bước đi của khách hàng một bài tập toàn thân. Bạn sẽ đốt cháy thêm 5-10% calo. Hãy để cánh tay của người tiêu dùng uốn cong sống khuỷu tay và xoay bọn chúng theo mỗi bước với bàn chân theo hình vòng cung tự thắt sống lưng đến trước ngực; bàn tay của bạn phải đạt mang đến dưới mức cằm. Cẳng tay của chúng ta nên chải hông để giữ sải chân về phía trước.

Chạy bộ đúng phương pháp để giảm cân?

Bạn sẽ nhận ra một số đổi mới từ một lịch trình chạy bộ thông thường trong vòng khoảng 2 tuần (giảm máu áp, cơ chân khỏe hơn, mức năng lượng được cải thiện), đấy là một trong số những cách giúp đỡ bạn chạy cỗ đúng cách để giảm cân. Giảm cân đang xảy ra khi chúng ta tăng và bảo trì chương trình chạy cỗ thường xuyên, nhưng cần phải có thời gian với sự kiên nhẫn.

*

Những bạn chạy bộ hy vọng giảm cân nặng nên từ từ làm vấn đề theo kế hoạch trình chạy bộ từ 5 – 7 ngày từng tuần, 45-60 phút trở lên ở tại mức cường độ mức độ vừa phải đến khỏe khoắn (50-85% nhịp tim tối đa của bạn). Để đạt được kết quả giảm cân đáng kể, nên phối kết hợp tập thể dục và sút lượng năng lượng trong cơ chế ăn uống của bạn. Bao gồm một thành phần đào tạo sức mạnh vào chương trình tập luyện của bạn để tăng cân nặng cơ bắp với điều kiện từ đầu đến chân của chúng ta ngoài chân.

Cách chạy cỗ để duy trì sức ko mệt

Theo bác sĩ phẫu thuật mổ xoang nói chung, tất cả bọn họ nên tiến hành ít nhất 1/2 tiếng tập thể dục độ mạnh vừa phải phần lớn các ngày trong tuần. Để tăng cường độ hoạt động, tin xuất sắc là ngẫu nhiên hoạt đụng nào bạn triển khai đều rất có thể được tích điểm và rất có thể được tích trữ (tức là ba lần chạy cỗ 10 phút trải phần đa trong suốt cả ngày) để với lại lợi ích sức khỏe với thể lực thực sự. Chạy bộ là một trong những bài tập ảnh hưởng tác động thấp hay vời có thể giúp bạn có được các kim chỉ nam về sức khỏe và thể lực.

Cố gắng tích lũy đủ 30-60 phút vận động hàng ngày bằng phương pháp thực hiện nay một số kết hợp sau:

Chạy bộ để làm việc 1-2 lần hàng tuần hoặc đi một trong những phần giao thông chỗ đông người trên con đường và chạy bộ phần còn lại.Chạy bộ nhanh 10 – 15 phút trong giờ ngủ của bạn.Chạy cỗ nhanh 10 – 15 phút trước hoặc sau bữa ăn.Đi lên xuống ước thang; kiêng đi thang máy và thang cuốn.Tận hưởng một cuộc chạy bộ nhanh đến những cuộc họp trên toàn trường.

Khi nghỉ ngơi nhà, hãy liên tục hoạt động. Làm cho một số công việc làm vườn hoặc sân. Dắt chó quốc bộ chạy bộ đến shop tạp hóa. Đăng cam kết một lớp học tập khiêu vũ đêm tối hoặc học tập một môn thể thao mới bằng cách tham gia những bài học hoặc đăng ký vào một lớp học. Đi dạo bước sau bữa tối với một đối tác dọc theo đường phố an toàn.

Khi lên chiến lược tập thể dục, hãy chuẩn bị sẵn sàng cho ngày làm việc tiếp theo bằng cách đóng gói túi bọn dục với giầy chạy bộ, thay xống áo và vật dụng vệ sinh để bạn chuẩn bị tập thể thao trong ngày làm việc hoặc trê tuyến phố về nhà.